[건강덕담] 정준영 계룡시 체육회장
정준영 체육회장에게 ‘건강하게 사는 지혜’를 배우다
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| 사람들은 누구나 ‘오래 살고 싶다’는 생각을 갖고 있다. 그러기 위해서는 균형 잡힌 건강한 식단에서부터 적절한 운동과 수면, 주기적인 건강검진, 불필요한 위험요소 및 유해물질과 거리두기, 스트레스 줄이기 등 몸과 마음 모두의 건강을 꾸준하게 관리해야 한다. 그러나 “건강을 꾸준하게 관리한다”는 것이 말처럼 쉽지 않은 게 사실이다. 우리의 삶에서 가장 필요하면서도 중요한 일이지만, 제대로 실천이 되지 않는 이유는 평상시 습관과 연결되어 있기 때문이다. 이에 본지는 갑진년 새해를 맞아 정준영 계룡시 체육회장으로부터 ‘건강하게 사는 지혜’에 대한 이야기를 들어본다.
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■ 회장님, 새해 복 많이 받으세요. 좋은 생활습관을 꾸준하게 실천하면 건강한 삶뿐만 아니라 수명도 늘어날 수 있다는 데, 그게 사실인가요?
네! 사실입니다. 중년이라도 늦지 않습니다. “운동을 비롯한 8가지 생활습관을 꾸준히 실천하면 기대수명이 최대 20년 늘어난다”는 연구결과가 나왔습니다.
지난해 8월, 미국영양학회 보스턴 보훈보건시스템의 연구결과 발표를 인용한 한겨레 신문 기사에 따르면, “40살부터 실천하면 최대 24년의 수명 연장 효과가 있으며, 50살에 시작해도 최대 21년, 60살에 시작해도 최대 18년을 그렇지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있다”는 것입니다.
그 연구결과에 의하면 “당뇨, 콜레스테롤, 암 등 기존 질환 요인에 의한 변수를 제거하고 분석한 결과, 수명을 늘려주는 8가지 건강생활습관을 골라낼 수 있었다”며, “그 8가지는 활발한 신체활동(운동), 좋은 식습관, 긍정적 사회관계, 스트레스 관리, 절제된 음주, 절대 금연, 충분한 수면, 약물 중독에 빠지지 않는 것”으로 요약되고 있습니다.
말이 거창하게 들리겠지만 사실 연구진이 고른 것들은 이미 우리가 익히 알고 있는 건강습관들 입니다. 단지 이들을 묶어서 과학적으로 수명 연장 효과로 계산해냈다는 데 의의가 있다고 봅니다.
■ 구체적으로 8가지 생활 습관별 효과는 어떻게 되는지요?
연구결과 발표를 토대로 말씀드리면, 8가지 건강 습관 중 수명에 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘운동’으로 나타났습니다. 매일 수십 분 동안 걷는 운동을 꾸준히 할 경우, 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 46% 낮아진 것으로 나타났습니다.
이어, 아편유사제 사용 장애(OUD) 병력이 없는 사람은 사망 위험이 38% 낮았으며, 비흡연자는 흡연자에 비해 사망 위험이 29% 낮았고, 스트레스를 잘 관리하는 것은 22%, 통곡물과 채식을 포함한 건강식을 주로 섭취하는 것은 21%, 또한 음주량을 하루 4잔 이하로 절제하는 소량 음주는 19%, 수면 시간을 7~9시간으로 충분한 수면을 유지하는 것도 18%로 나타났습니다.
무엇보다 가장 흥미로운 것은 이 정보를 토대로 8가지 습관을 모두 실천하는 사람들의 수명을 컴퓨터 모델로 돌려봤더니, 그 결과 40살에 8가지 습관을 모두 실천한 사람은 그렇게 하지 않은 사람보다 남성은 최대 23.7년, 여성은 최대 22.6년 더 오래 살 수 있는 것으로 예측되었습니다. 또한, 한 가지 생활습관만 실천해도 수명 연장 효과가 뚜렷한 것으로 나타났으며, 여기에 한 가지씩이 추가될 때마다 시너지 효과가 가세했다는 것입니다.
■ 그러면 나이 들수록 챙겨 먹어야 할 대표적인 식품은 무엇인가요?
어린아이 때도 그렇지만 50세를 넘어서도 우유를 챙겨 마시는 게 좋습니다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이지요. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소입니다. 이밖에 나이가 들수록 자주 먹어야 할 식품에는 ‘들기름’ ‘시금치’ ‘병아리콩’ ‘브라질너트’ ‘굴’ 등이 있습니다. 제가 그동안 수집한 미국 건강‧의료 매체 「웹 엠디」의 자료를 토대로 말씀드리겠습니다.
우선 ‘들기름’은 오메가-3 지방산의 보고입니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있지요. 문제는 우리 몸이 오메가-3 지방산을 자체 생산하지 못한다는 것입니다. 들기름을 비롯해 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 자주 챙겨 먹여야 하는 까닭입니다.
다음으로는 엽산이 풍부한 ‘시금치’입니다.
엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분으로 세포의 성장을 돕고 동맥 경화 및 고혈압, 협심증 등 심장혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
그리고 두뇌 건강에 필수적인 비타민B6가 풍부한 ‘병아리콩’입니다.
비타민B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막고, 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에 많이 들어 있습니다.
또한, 세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부한 ‘브라질너트’입니다.
셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편, 갑상선이 제대로 기능하는 데에도 도움이 됩니다. 단 하루 한두 알만 챙겨 먹어야지 너무 많이 먹어서는 안 됩니다. 셀레늄은 암세포도 막아내는 효과가 있지만, 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있기 때문입니다.
마지막으로 단백질, 타우린도 많이 들어있고, 특히 아연이 풍부한 ‘굴’입니다. 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄은 물론, 감염 및 염증을 퇴치하는데도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요합니다. 굴 외에 소고기, 게, 요구르트, 서리태 등에도 아연이 들어 있습니다.
■ “잠을 좀 푹 자고 싶어” 수면의 질이 삶의 질을 결정한다는 데, 어떻게 하면 되나요?
‘수면의 질이 곧 삶의 질’입니다. 숙면을 한 날에는 온종일 상쾌하지만, 밤잠을 설친 날에는 몸이 찌뿌둥하고 일도 영 손에 잡히지 않습니다. 또한, 가볍게 넘길만한 일에도 날 선 반응을 보이기 일쑤지요.
그건 몸과 마음에 활력을 불어넣는 잠이 제 기능을 못 한 결과이기 때문입니다. 자는 동안 우리 몸은 낮에 소모된 신체 기능을 회복하고 생체 에너지를 효율적으로 관리, 저장합니다. 학습한 정보를 재정리하며 불필요한 기억과 감정도 정화합니다.
깊게, 잘 자려면 생활습관 관리가 우선입니다. 과도한 카페인 음료 섭취는 자제하고 낮잠은 되도록 피하는 게 좋습니다. 만약 잠자리에 누워도 20분 내 잠이 오지 않는다면, 그 자리를 떠나 책을 읽거나 가벼운 스트레칭 등을 하다 졸릴 때 다시 잠자리에 돌아갑니다.
잠이 오지 않는데도 누워있다보면 과도한 긴장을 유발해 불면을 초래할 수 있지요. 특히, ‘몰아 자기’는 금물입니다. 아무리 밤에 잠을 충분히 못 자도 일어나는 시간은 일정하게 지켜야 좋습니다.
중앙일보 기사를 참고해 보면, 서울아산병원 정유삼 교수는 “잠을 자는 자세에 따라서도 수면의 질이 달라진다”고 이야기합니다. 정 교수는 “하늘을 쳐다보고 똑바로 누워 자면 중력에 의해 혀 등 구조물들이 아래로 떨어진다”며, “이렇게 되면 숨을 쉬는 공간이 일부 막히면서 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다”고 설명합니다.
또한, “위식도 역류질환이 있다면, 왼쪽으로 돌아누워 자는 자세가 숙면에 더 도움된다”고 이야기합니다. “위가 우리 몸의 왼쪽에 있는 데다 중력에 의해 위산은 아래에서 위로 올라올 수 없기 때문이고, 반면 오른쪽으로 누워 자면 위가 위쪽으로 올라가 위산이 역류할 수 있다”고 지적하고 있습니다.
술은 일시적인 수면 유도 효과가 있으나, 깊은 잠에 빠지지 못하게 만들고 탈수와 이뇨 작용으로 수면의 질을 오히려 떨어뜨립니다. 술과 함께 수면제를 복용하면 약물 부작용의 위험이 커지고 지속적인 음주로 인한 간·위장 질환 등도 유발될 수 있으니 조심하셔야 됩니다.
잠들기 전 운동을 하면 피곤해 잠을 잘 잘 수 있다는 생각도 오해입니다. 정유삼 교수는 “잠들기 바로 직전에 운동하면 교감신경이 활성화돼 몸이 흥분한 상태가 되고 잠이 더 잘 안 오게 된다”며, “잠자리에 들기 최소 서너 시간 이전에 운동을 마치고 몸이 어느 정도 진정된 상태에서 잠을 청하는 게 좋다”고 조언했습니다.
- 전영주 편집장
[건강덕담] 정준영 계룡시 체육회장
정준영 체육회장에게 ‘건강하게 사는 지혜’를 배우다
사람들은 누구나 ‘오래 살고 싶다’는 생각을 갖고 있다. 그러기 위해서는 균형 잡힌 건강한 식단에서부터 적절한 운동과 수면, 주기적인 건강검진, 불필요한 위험요소 및 유해물질과 거리두기, 스트레스 줄이기 등 몸과 마음 모두의 건강을 꾸준하게 관리해야 한다.
그러나 “건강을 꾸준하게 관리한다”는 것이 말처럼 쉽지 않은 게 사실이다. 우리의 삶에서 가장 필요하면서도 중요한 일이지만, 제대로 실천이 되지 않는 이유는 평상시 습관과 연결되어 있기 때문이다.
이에 본지는 갑진년 새해를 맞아 정준영 계룡시 체육회장으로부터 ‘건강하게 사는 지혜’에 대한 이야기를 들어본다.
■ 회장님, 새해 복 많이 받으세요. 좋은 생활습관을 꾸준하게 실천하면 건강한 삶뿐만 아니라 수명도 늘어날 수 있다는 데, 그게 사실인가요?
네! 사실입니다. 중년이라도 늦지 않습니다. “운동을 비롯한 8가지 생활습관을 꾸준히 실천하면 기대수명이 최대 20년 늘어난다”는 연구결과가 나왔습니다.
지난해 8월, 미국영양학회 보스턴 보훈보건시스템의 연구결과 발표를 인용한 한겨레 신문 기사에 따르면, “40살부터 실천하면 최대 24년의 수명 연장 효과가 있으며, 50살에 시작해도 최대 21년, 60살에 시작해도 최대 18년을 그렇지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있다”는 것입니다.
그 연구결과에 의하면 “당뇨, 콜레스테롤, 암 등 기존 질환 요인에 의한 변수를 제거하고 분석한 결과, 수명을 늘려주는 8가지 건강생활습관을 골라낼 수 있었다”며, “그 8가지는 활발한 신체활동(운동), 좋은 식습관, 긍정적 사회관계, 스트레스 관리, 절제된 음주, 절대 금연, 충분한 수면, 약물 중독에 빠지지 않는 것”으로 요약되고 있습니다.
말이 거창하게 들리겠지만 사실 연구진이 고른 것들은 이미 우리가 익히 알고 있는 건강습관들 입니다. 단지 이들을 묶어서 과학적으로 수명 연장 효과로 계산해냈다는 데 의의가 있다고 봅니다.
■ 구체적으로 8가지 생활 습관별 효과는 어떻게 되는지요?
연구결과 발표를 토대로 말씀드리면, 8가지 건강 습관 중 수명에 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘운동’으로 나타났습니다. 매일 수십 분 동안 걷는 운동을 꾸준히 할 경우, 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 46% 낮아진 것으로 나타났습니다.
이어, 아편유사제 사용 장애(OUD) 병력이 없는 사람은 사망 위험이 38% 낮았으며, 비흡연자는 흡연자에 비해 사망 위험이 29% 낮았고, 스트레스를 잘 관리하는 것은 22%, 통곡물과 채식을 포함한 건강식을 주로 섭취하는 것은 21%, 또한 음주량을 하루 4잔 이하로 절제하는 소량 음주는 19%, 수면 시간을 7~9시간으로 충분한 수면을 유지하는 것도 18%로 나타났습니다.
무엇보다 가장 흥미로운 것은 이 정보를 토대로 8가지 습관을 모두 실천하는 사람들의 수명을 컴퓨터 모델로 돌려봤더니, 그 결과 40살에 8가지 습관을 모두 실천한 사람은 그렇게 하지 않은 사람보다 남성은 최대 23.7년, 여성은 최대 22.6년 더 오래 살 수 있는 것으로 예측되었습니다. 또한, 한 가지 생활습관만 실천해도 수명 연장 효과가 뚜렷한 것으로 나타났으며, 여기에 한 가지씩이 추가될 때마다 시너지 효과가 가세했다는 것입니다.
■ 그러면 나이 들수록 챙겨 먹어야 할 대표적인 식품은 무엇인가요?
어린아이 때도 그렇지만 50세를 넘어서도 우유를 챙겨 마시는 게 좋습니다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이지요. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소입니다. 이밖에 나이가 들수록 자주 먹어야 할 식품에는 ‘들기름’ ‘시금치’ ‘병아리콩’ ‘브라질너트’ ‘굴’ 등이 있습니다. 제가 그동안 수집한 미국 건강‧의료 매체 「웹 엠디」의 자료를 토대로 말씀드리겠습니다.
우선 ‘들기름’은 오메가-3 지방산의 보고입니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있지요. 문제는 우리 몸이 오메가-3 지방산을 자체 생산하지 못한다는 것입니다. 들기름을 비롯해 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 자주 챙겨 먹여야 하는 까닭입니다.
다음으로는 엽산이 풍부한 ‘시금치’입니다.
엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분으로 세포의 성장을 돕고 동맥 경화 및 고혈압, 협심증 등 심장혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
그리고 두뇌 건강에 필수적인 비타민B6가 풍부한 ‘병아리콩’입니다.
비타민B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막고, 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에 많이 들어 있습니다.
또한, 세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부한 ‘브라질너트’입니다.
셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편, 갑상선이 제대로 기능하는 데에도 도움이 됩니다. 단 하루 한두 알만 챙겨 먹어야지 너무 많이 먹어서는 안 됩니다. 셀레늄은 암세포도 막아내는 효과가 있지만, 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있기 때문입니다.
마지막으로 단백질, 타우린도 많이 들어있고, 특히 아연이 풍부한 ‘굴’입니다. 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄은 물론, 감염 및 염증을 퇴치하는데도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요합니다. 굴 외에 소고기, 게, 요구르트, 서리태 등에도 아연이 들어 있습니다.
■ “잠을 좀 푹 자고 싶어” 수면의 질이 삶의 질을 결정한다는 데, 어떻게 하면 되나요?
‘수면의 질이 곧 삶의 질’입니다. 숙면을 한 날에는 온종일 상쾌하지만, 밤잠을 설친 날에는 몸이 찌뿌둥하고 일도 영 손에 잡히지 않습니다. 또한, 가볍게 넘길만한 일에도 날 선 반응을 보이기 일쑤지요.
그건 몸과 마음에 활력을 불어넣는 잠이 제 기능을 못 한 결과이기 때문입니다. 자는 동안 우리 몸은 낮에 소모된 신체 기능을 회복하고 생체 에너지를 효율적으로 관리, 저장합니다. 학습한 정보를 재정리하며 불필요한 기억과 감정도 정화합니다.
깊게, 잘 자려면 생활습관 관리가 우선입니다. 과도한 카페인 음료 섭취는 자제하고 낮잠은 되도록 피하는 게 좋습니다. 만약 잠자리에 누워도 20분 내 잠이 오지 않는다면, 그 자리를 떠나 책을 읽거나 가벼운 스트레칭 등을 하다 졸릴 때 다시 잠자리에 돌아갑니다.
잠이 오지 않는데도 누워있다보면 과도한 긴장을 유발해 불면을 초래할 수 있지요. 특히, ‘몰아 자기’는 금물입니다. 아무리 밤에 잠을 충분히 못 자도 일어나는 시간은 일정하게 지켜야 좋습니다.
중앙일보 기사를 참고해 보면, 서울아산병원 정유삼 교수는 “잠을 자는 자세에 따라서도 수면의 질이 달라진다”고 이야기합니다. 정 교수는 “하늘을 쳐다보고 똑바로 누워 자면 중력에 의해 혀 등 구조물들이 아래로 떨어진다”며, “이렇게 되면 숨을 쉬는 공간이 일부 막히면서 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다”고 설명합니다.
또한, “위식도 역류질환이 있다면, 왼쪽으로 돌아누워 자는 자세가 숙면에 더 도움된다”고 이야기합니다. “위가 우리 몸의 왼쪽에 있는 데다 중력에 의해 위산은 아래에서 위로 올라올 수 없기 때문이고, 반면 오른쪽으로 누워 자면 위가 위쪽으로 올라가 위산이 역류할 수 있다”고 지적하고 있습니다.
술은 일시적인 수면 유도 효과가 있으나, 깊은 잠에 빠지지 못하게 만들고 탈수와 이뇨 작용으로 수면의 질을 오히려 떨어뜨립니다. 술과 함께 수면제를 복용하면 약물 부작용의 위험이 커지고 지속적인 음주로 인한 간·위장 질환 등도 유발될 수 있으니 조심하셔야 됩니다.
잠들기 전 운동을 하면 피곤해 잠을 잘 잘 수 있다는 생각도 오해입니다. 정유삼 교수는 “잠들기 바로 직전에 운동하면 교감신경이 활성화돼 몸이 흥분한 상태가 되고 잠이 더 잘 안 오게 된다”며, “잠자리에 들기 최소 서너 시간 이전에 운동을 마치고 몸이 어느 정도 진정된 상태에서 잠을 청하는 게 좋다”고 조언했습니다.
- 전영주 편집장